Come scegliere il peso con le Kettlebell?

Vi siete mai trovati, in palestra, a guardare le kettlebell e non sapere quale peso scegliere?

Vi ritrovate davanti ad una rastrelliera con innumerevoli kettlebell, che vanno dai 4 ai 32 kg, e provate a sollevarne una via l’altra.

Questa è una cosa molto comune inizialmente.

Sul mercato sono agevolmente reperibili kettlebell da: 8-10-12-16-20-24-28-32-36-40 e 48 kg; si trovano anche delle taglie intermedie, che vanno da 4 a 6 kg, ma che dal mio punto di vista, sono totalmente inefficaci e non adeguate, neanche per il primo allenamento.

Per risolvere la problematica semplice ma non banale (della scelta del carico) è bene distinguere e capire quale può essere il proprio grado di forza iniziale: ovviamente, in primis, vi è la classificazione di genere ma segue la distinzione tra allenato/a e non allenato/a.

Tendenzialmente una donna allenata ha la possibilità di iniziare con le kettlebell utilizzando la taglia da 12 kg, per poi proseguire gli allenamenti con pesi da 16 e 20 kg.

Invece la donna non allenata comincerà ad approcciarsi ai pesi utilizzando quello da 8 kg, con la possibilità poi di passare, avendo acquisito più consapevolezza e capacità di svolgere correttamente gli esercizi, alle taglie di 12 e 16 kg.

L’uomo non allenato ha una “taglia iniziale ideale” di 16 kg, per poi incrementare con 20 e 24 kg; infine l’uomo che viene definito “forte” può utilizzare già la kettlebell di peso 20, successivamente incrementabili con taglie che variano dai 24 e 32 kg.

Date queste considerazioni, è opportuno tenere sempre a mente il proprio grado di allenamento; infatti anche se pensate o valutate di essere delle persone allenate, questi carichi non devono essere vincolanti ma vogliono essere solamente dei riferimenti per aiutarvi ad affrontare i primi allenamenti con le kettlebell. Quest’ultimi infatti non si possono improvvisare, è quindi sempre bene farsi seguire per evitare qualsiasi tipo di infortunio.

Chiudo con una frase, di Pavel Tsatsouline, che mi ha sempre fatto riflettere:

“Se ti stai chiedendo che cosa si intende per forte, molto probabilmente non ci si sta riferendo a te.”

Addominali: attivazione e postura

Per far sì che la colonna resti in una posizione corretta, i muscoli addominali dovrebbero essere sempre attivi.

Sia che si stia seduti o in fase dinamica (quindi in movimento), gli addominali dovrebbero essere sempre in tensione, una tensione variabile in base a quello che stiamo facendo (occorre quindi fare un distinguo tra la tensione-postura e la tesnione-movimento); questo perché tali muscoli hanno come funzione principale quella stabilizzatrice!

Quando siamo seduti, teoricamente, la tensione addominale dovrebbe essere del 20% (percentuale esemplificativa) del picco soggettivo.

Tutto questo ovviamente deve avvenire tramite un automatismo, che bisogna insegnare attraverso la giusta attivazione al sistema nervoso centrale, in modo tale che riesca a farci mantenere delle posizioni corrette.

Fare dei piegamenti o una corsa richiede una tensione più o meno del 40% (percentuale esemplificativa).

Fare uno squat con un carico massimale richiede una tensione dei muscoli addominali pari al 100%.

Ecco perché i muscoli addominali sono muscoli che non dormono mai, o meglio, non dovrebbero mai dormire!

Sapere quanta tensione vi occorre per mantenere una posizione neutra con rinforzo (dove si intende l’attivazione addominale che mantiene il corretto assetto posturale) è un’abilità che richiede molta pratica e consapevolezza; più se ne acquisisce e meno energia e concentrazione si dovranno investire nella gestione della tensione addominale.

Ipermobilità pregio o difetto?

Vi è mai capitato di incontrare persone con una mobilità ampissima, le quali non fanno alcun tipo di fatica a raggiungere posizioni che per il 90% delle persone sono impensabili?  Ad esempio, ballerini classici, Yogi e contorsionisti, sono in grado di muovere le proprie articolazioni oltre il normale range motorio.

La prima cosa che viene in mente è che un livello di flessibilità e mobilità così sia una virtù, spesso fa invidia, a me per primo ma molte volte per chi è in questa categoria così non è!

Questo perché chi ha un’ipermobilità articolare cioè un’eccessiva iperestensione o lassità dei tessuti e di conseguenza delle articolazioni, fa più fatica ad assumere posizioni stabili. Dovuto al fatto che si è più privi di propriocezione cioè la capacità di percepire lo stato di movimento del proprio corpo nello spazio e di conseguenza è più difficile riconoscere una posizione errata o instabile.

È giusto allenarsi con i sovraccarichi se si è ipermobili?

Secondo il mio parere è giusto, e deve essere fatto! Tenendo però presenti delle considerazioni molto importanti:

• La priorità assoluta deve averla l’insegnamento e dei movimenti base con priorità al controllo motorio.
• Conoscere i range motori ideali dei principali esercizi e testare insieme ad una persona professionista del settore le posizioni assunte.
• Non eseguire esercizi di mobilizzazione articolare prima delle sedute di allenamento ma favorire semplicemente un riscaldamento generalizzato al fine di aumentare l’afflusso sanguigno ai muscoli che saranno chiamati in causa.
• Prima di arrivare nella parte clou dell’allenamento, fare esercizi di stabilizzazione di tutte le principali articolazione.

 

NON PRENDETE SOTTO GAMBA L’IPERMOBILITA’ SE DECIDETE DI COMINCIARE DELLE SESSIONI DI ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI.

Il military press è un esercizio che consiste nello spingere un carico sopra la testa, dal torace fino al completo lockout delle articolazioni.

Durante questo esercizio non è consentito staccare i talloni da terra, le ginocchia e le anche devono rimanere completamente estese ed il tronco deve rimanere più fermo possibile.

Ecco perché il military press è considerato un esercizio di forza dove vengono coinvolte attivamente grandi masse muscolari, deltoidi, tricipiti trapezi, dentati anteriori, muscoli del core del tronco e degli arti inferiori.

ESECUZIONE MILITARY PRESS CON IL KETTLEBELL

Esaminiamo il military press con il Kettlebell perché rispetto al bilanciere offre ulteriori benefici in termini di reclutamento muscolare dato dalla asimmetria dovuta all’attivazione prima di un braccio e poi dell’altro.

Durante il military press con la kettlebell si dovrà partire dalla posizione di rack (cioè con la KB davanti al torace), le anche le ginocchia e l’addome saranno estesi e contratti, cosi come i muscoli del dorso dell’addome ed i quadricipiti. La schiena ed il collo in posizione neutra.

Inspirando con il naso cominciamo a stringere glutei ed i quadricipiti ancora più forte e si comincia  pressare o spingere il kettlebell verso l’alto mantenendo l’avambraccio verticale.

Il collo rimane in posizione neutra e lo sguardo è dritto davanti a sé. Durante l’esecuzione è importantissimo che la spalla rimanga lontana dalla testa per evitare oltre alla perdita di forza, l’insorgere d’infortuni.

 

Mano a mano che il KB sale il braccio tenderà ad aprirsi verso l’esterno continua a pressare spingendoti lontano dal kettlebell ma non aprire ancora il gomito.

Solo quando la KB supera il momento più difficile l’alzata cioè lo sticking point si potrà aprire il gomito e arrivare nella posizione completa di lockout mentre si segue questa ultima fase si espelle con forza una piccola parte di aria.

 

Nel military press la discesa del kettlebell deve avvenire grazie una fase negativa attiva.

L’epicondilite, detta anche il gomito del tennista ossia dolore localizzato nella zona laterale del gomito è anche chiamata tendinopatia laterale del gomito.

Oltre ad essere un processo infiammatorio, spesso il quadro è prettamente degenerativo e caratterizzato da un’ alterazione tendinea degli estensori del carpo e delle dita.

Questa è una delle motivazioni per la quale l’epicondilite o dolore laterale di gomito è spesso ostica da trattare.

Le cause principali vengono ricercate in uno squilibrio funzionale tra il sovraccarico delle strutture tendinee  muscolari e la capacità di recupero dei tessuti.

 

Ne soffre chi generalmente chi svolge lavori ripetitivi e manuali che compiono sforzi prolungati e/o ripetuti e che comportano l’estensione del polso delle dita o la rotazione del polso contro resistenza.

L’epicondilite, ha una manifestazione tipica, caratterizzata dal dolore laterale al gomito alla palpazione, dolore nell’effettuare una presa specifica con l’ avambraccio in pronazione e dolore nell’effettuare l’estensione del polso contro una resistenza.

 

Nell 85% dei casi il dolore svanisce spontaneamente entro un anno ma è caratterizzato spesso da frequenti recidive e riacutizzazioni del dolore.

Il restante 15% può andare incontro a quadri cronici che durano per oltre un anno.

 

Ma come ci comportiamo nel caso di insorgenza del dolore laterale di gomito?

 

• Se il dolore è presente da poche settimane è consigliabile una gestione caratterizzata da riposo in fase acuta, ghiaccio, antinfiammatori, tecniche di automassaggio per rilassare la muscolatura. Dove fosse possibile evitare quelle attività lavorative e l’allenamento negli esercizi di presa in modo tale da non far rievocare il dolore e permettere alla zona di disinfiammarsi.

 

• Se invece il dolore è presente da più di tre mesi l’obbiettivo è quello di collaborare con più figure professionali come ad esempio il fisioterapista il medico ed il professionista dell’allenamento in modo tale da personalizzare il lavoro e la gestione dell’infiammazione. Per quanto riguarda l’allenamento è necessario allenarsi senza evocare il dolore, evitando quei movimenti e quei gesti che mettano in stress la determinata zona del gomito.

Cominciamo nel dire che la mobilità è diversa dalla flessibilità.

Per mobilità intendiamo la capacità di muovere le proprie articolazioni con un range più ampio possibile e fisiologico mentre quando parliamo di flessibilità intendiamo la capacità che ha un muscolo in modo intrinseco di allungare la propria dimensione originale.

 

E’ vero però che la mobilità e la flessibilità spesso lavorano in modo univoco e di conseguenza non si può essere mobili senza la giusta flessibilità e non si può essere flessibili senza un’adeguata mobilità.

È per questo che bisogna crearsi una propria routine che abbia come scopo l’ aumento (fisiologico) e l’integrità della propria mobilità.

 

Ricordiamoci che un’ articolazione mobile e un’articolazione sana ma soprattutto è un’articolazione stabile e forte.

Sembra un paradosso ma se l’articolazione e mobile garantisce stabilità e forza maggiori rispetto a un articolazione rigida. Ecco perché gli atleti di alto livello eseguono giornalmente delle sessioni di allenamento specifiche per l’aumento o il mantenimento della propria mobilità.

Vi scrivo solo alcuni dei motivi per cominciare ad allenare la propria mobilità:

• Previene gli squilibri muscolari;
• Previene gli infortuni;
• Evita la perdita di forza funzionale;
• Previene l’usura articolare;
• Migliora il range di qualsiasi movimento;
• Ci si sente meno impacciati nei movimenti.

 

Ce ne sarebbero altri ma credo che leggendo questi si possa capire quanto la mobilità incida nella propria qualità di vita e di movimento.

Si sente nominare spesso , la cuffia, ma che cos’è esattamente la cuffia dei rotatori?

È l’insieme di quattro muscoli e la sua funzione è quella di abbracciare la testa dell’omero in modo da controllarla e stabilizzarla.

Nel suo complesso ha un ruolo determinante nella salute e nella funzionalità delle spalle dato che l’articolazione gleno-omerale è un enartrosi e quindi molto mobile ed instabile per la sua scarsa congruenza con le superfici articolari

Ma quali sono esattamente i muscoli che formano questa famosa cuffia?

• Il muscolo sovraspinato è un importante abduttore e un rotatore esterno della spalla vista la sua localizzazione spesso è soggetto a infortuni ripetuti dovuti ha una pressione sub acromiale.
• il muscolo sottospinato è un potente extra rotatore di spalla.
• il muscolo piccolo rotondo anch’esso extra rotatore di spalla
• il muscolo sottoscapolare che compie la funzione di intraruotare la spalla.

Detto questo cosa possiamo fare per prevenire infortuni alla spalla?

• Conoscere l’anatomia della cuffia dei rotatori;
• Evitare gli esercizi che aumentano l’instabilità di spalla finché non si ha acquisito una di stabilità tale da controllare esattamente il movimento;
• Rinforzo specifico della cuffia dei rotatori dei muscoli agonisti ed antagonisti di quest’ultima.

Uno degli esercizi fondamentali per sviluppare la parte inferiore del corpo è lo STEP UP, in quanto costruisce i glutei ed i quadricipiti rinforzando il tendine del ginocchio tutto questo senza pesare troppo sulla colonna vertebrale.

Sul Journal of strenght and conditioning Research è stato pubblicato un articolo sull’ utilizzo degli step up durante gli allenamenti per gli arti inferiori.

I ricercatori hanno studiato attraverso l’ elettromiografia (metodo di indagine fisiologica per accertare la funzionalità muscolare attraverso la registrazione dei fenomeni elettrici che accompagnano la contrazione muscolare), qual è l’attivazione migliore durante i diversi tipi di step up.

Nello step up semplice si nota che il medio gluteo si attiva molto durante la fase eccentrica (la discesa) e durante la fase concentrica (la salita) si attiva il grande gluteo.

Detto questo, il mio consiglio è quello di inserire nella vostra routine per l’allenamento degli arti inferiori diversi esercizi ma non dimenticatevi dello step up.

Ma come si esegue uno step up efficace?

Per cominciare, posizionati davanti ad un box con altezza di almeno 45 cm.

Metti il piede sul box e cerca di sentire tutto il piede “carico”.

Ora mantenendo la schiena dritta appoggia il peso sulla gamba che è posizionata sopra il box e spingi il piede verso il basso

cercando di dare una spinta continua e progressiva.

Ti troverai in piedi sul box , cerca di tenere la gamba che sta lavorando ben ferma sul box e l’altra leggermente dietro senza che tocchi il box.

Il lavoro è più efficace se viene eseguito tutto con una gamba e poi si passa all’altra.

Una delle cose fondamentali e cercare di non aiutarsi spingendosi con il piede opposto che parte da terra.

La parola degli psicologi

• Il Consiglio Nazionale Ordine degli Psicologi (CNOP) opera una rilevazione costante dello stress sulla popolazione italiana tramite un’indagine condotta dell’Istituto Piepoli: secondo la più recente rilevazione dello “stressometro nazionale”, la condizione di stress degli italiani, ad oggi, raggiunge e supera di gran lunga il 70esimo percentile.

 

• La pratica dell’attività sportiva incide in modo significativo sullo stato di salute e benessere, aumenta la fiducia, la consapevolezza e la percezione positiva di sé*. Questi tre elementi sono sempre rilevanti, ma in un momento così difficile per tutti noi, diventano di vitale importanza.

 

• L’attività fisica ha un impatto molto positivo sull’autostima e questa si riflette a livello psicosomatico favorendo il miglioramento di condizioni patologiche quali l’ipertensione, l’osteoporosi, il diabete e i disturbi dell’umore*.4.

 

• La letteratura scientifica ha ormai chiarito da tempo che la pratica di un’attività aerobica, per almeno 40 minuti al giorno, ha un effetto rilevante sul sistema endocrino ed ha un effetto serotoninergico funzionando come un potente antidepressivo naturale¹.

 

• Dopo una singola seduta di attività fisica aerobica si osserva una netta riduzione dell’ansia di stato di tipo somatico e una diminuzione della tensione neuromuscolare. Tale beneficio permane fino a 6 ore dopo la conclusione dell’attività, significa che la pratica quotidiana impedisce la cronicizzazione dell’ansia².

 

• L’utilizzo delle moderne applicazioni di monitoraggio dell’attività fisica autonoma permettono di rendere tangibili anche i più piccoli miglioramenti, creando così un meccanismo di rinforzo motivazionale e incrementando il senso di autonomia e autostima.

 

• Con soltanto 20 minuti di esercizio fisico aerobico giornaliero migliora l’attività cerebrale generale incrementando in maniera evidente le prestazioni in ambito scolastico, formativo, professionale*.

 

• Il Covid- 19 ha già colpito duramente lo sviluppo dei nostri ragazzi, infatti nell’età evolutiva si è osservata, durante la prima ondata del virus, una condizione di rallentamento della maturazione psicoaffettiva, della condizione psicosociale, una sensazione di disorientamento e una regressione nella capacità di sviluppare abilità specifiche che i più giovani apprendono all’interno dei contesti educativi che frequentano (scuola e Sport)³.

 

• Lo Sport concorre al conseguimento delle competenze di cittadinanza e costituzione, insegna a rispettare le regole, competenze queste particolarmente richieste in questo periodo di emergenza⁴.

 

• Attraverso la pratica sportiva ci viene insegnato a regolare la relazione che c’è tra pensiero, emozioni e comportamenti, permettendoci di affrontare le sfide che abbiamo di fronte con determinazione e resilienza.

Note

1*Fonte: International Society of Sport Psychology

Singer et al. 1993

2 McDonald, Hodgdon, 1991

3 SIP, 2020

4Competenze di cittadinanza indicate dalla Legge 20 agosto 2019 e riguardanti 3 assi di insegnamento: lo studio della Costituzione, lo sviluppo sostenibile, la cittadinanza digitale.

LO SWING CON IL KETTLEBELL

Perché farlo?

È l’esercizio base dell’allenamento con i kettlebell:

• migliora il core, la flessibilità e la mobilità delle anche oltre ad incrementare il condizionamento muscolare e cardiovascolare;
• viene utilizzata intensamente la catena posteriore in primis ma anche quella anteriore.

Pochi esercizi sono cosi utili e completi, tra tutti gli esercizi che propongo, questo non manca (quasi) mai.

La condizione indispensabile per fare bene lo swing con i kettlebell è imparare bene il deadlift (stacco da terra) sempre con i kettlebell.

Nelle prossime news parleremo anche del deadlift ma ora torniamo al nostro swing!

È un esercizio UNICO.

 

COME SI ESEGUE LO SWING?

Posiziona il kettlebell davanti a te e avvicinati con i tuoi piedi ad esso; le caviglie inizialmente devono essere vicine al manico di quest’ultima.

Arrivato a questo punto, fai un passo indietro e allarga i piedi come se volessi formare un triangolo equilatero tra i tuoi piedi e la kettlebell (il vertice alto).

CI SIAMO!

 

Esegui la discesa verso il kettlebell come se volessi fare un deadlift (stacco da terra), con busto rigido e colonna che mantiene le sue curve invariate. Una volta raggiunta la posizione più bassa sentendo una tensione sui flessori, porta le mani in avanti fino a raggiungere il kettlebell

Aggancia il manico con le mani ad uncino, inclina il kettlebell verso di te in modo che il manico sia un’estensione del tuo braccio. Il corpo rimane rigido e attivato.

 

Ora che il kettlebell è agganciato, lancialo con forza all’indietro tra le cosce. Il corpo rimane rigido ed il manico deve passare sopra le ginocchia.

Ti troverai con le braccia adese alla costato, ed i muscoli posteriori (flessori) li sentirai attivarsi (stirarsi). Scatta velocemente verso l’alto come se i tuoi piedi volessero entrare nel pavimento, le anche e le ginocchia si estendono, contrai con forza quadricipiti e glutei.

Ti troverai in piedi dopo un movimento ESPLOSIVO.

 

Il Kettlebell sarà davanti al tuo torace, braccia rilassate ma l’idea è quella di avere delle funi al posto di quest’ultime, devono trasferire l’energia che hai creato al kettlebell

Il kettlebell galleggerà a mezz’aria e poi cadrà verso il basso, quello che dovrai fare è guidarlo nuovamente tra le tue cosce e pensare di andare a toccare con il corpo della kb qualcosa posizionato dietro di te.

 

 

Arrivati qui non dovrai fare altro che scattare come fatto prima verso l’alto, spingendo nuovamente i piedi verso il basso , estendendo anche e ginocchia, contraendo in modo deciso quadricipiti, glutei e addome.

Quando hai finito con le ripetizioni di swing, non resta che appoggiarlo a terra, passando però sempre dalla posizione intermedia, cioè kb dietro il sedere braccia adese al costato.

Solo in quel momento lascerò che il kettlebell si appoggi a terra tornando nella posizione iniziale.

 

 

Credo fortemente in questo esercizio!

Quando troverai un trainer capace d’insegnartelo bene, ci crederai anche tu.

 

COSA ASPETTI A PROVARLO ANCHE TU?!