Il military press è un esercizio che consiste nello spingere un carico sopra la testa, dal torace fino al completo lockout delle articolazioni.

Durante questo esercizio non è consentito staccare i talloni da terra, le ginocchia e le anche devono rimanere completamente estese ed il tronco deve rimanere più fermo possibile.

Ecco perché il military press è considerato un esercizio di forza dove vengono coinvolte attivamente grandi masse muscolari, deltoidi, tricipiti trapezi, dentati anteriori, muscoli del core del tronco e degli arti inferiori.

ESECUZIONE MILITARY PRESS CON IL KETTLEBELL

Esaminiamo il military press con il Kettlebell perché rispetto al bilanciere offre ulteriori benefici in termini di reclutamento muscolare dato dalla asimmetria dovuta all’attivazione prima di un braccio e poi dell’altro.

Durante il military press con la kettlebell si dovrà partire dalla posizione di rack (cioè con la KB davanti al torace), le anche le ginocchia e l’addome saranno estesi e contratti, cosi come i muscoli del dorso dell’addome ed i quadricipiti. La schiena ed il collo in posizione neutra.

Inspirando con il naso cominciamo a stringere glutei ed i quadricipiti ancora più forte e si comincia  pressare o spingere il kettlebell verso l’alto mantenendo l’avambraccio verticale.

Il collo rimane in posizione neutra e lo sguardo è dritto davanti a sé. Durante l’esecuzione è importantissimo che la spalla rimanga lontana dalla testa per evitare oltre alla perdita di forza, l’insorgere d’infortuni.

 

Mano a mano che il KB sale il braccio tenderà ad aprirsi verso l’esterno continua a pressare spingendoti lontano dal kettlebell ma non aprire ancora il gomito.

Solo quando la KB supera il momento più difficile l’alzata cioè lo sticking point si potrà aprire il gomito e arrivare nella posizione completa di lockout mentre si segue questa ultima fase si espelle con forza una piccola parte di aria.

 

Nel military press la discesa del kettlebell deve avvenire grazie una fase negativa attiva.

L’epicondilite, detta anche il gomito del tennista ossia dolore localizzato nella zona laterale del gomito è anche chiamata tendinopatia laterale del gomito.

Oltre ad essere un processo infiammatorio, spesso il quadro è prettamente degenerativo e caratterizzato da un’ alterazione tendinea degli estensori del carpo e delle dita.

Questa è una delle motivazioni per la quale l’epicondilite o dolore laterale di gomito è spesso ostica da trattare.

Le cause principali vengono ricercate in uno squilibrio funzionale tra il sovraccarico delle strutture tendinee  muscolari e la capacità di recupero dei tessuti.

 

Ne soffre chi generalmente chi svolge lavori ripetitivi e manuali che compiono sforzi prolungati e/o ripetuti e che comportano l’estensione del polso delle dita o la rotazione del polso contro resistenza.

L’epicondilite, ha una manifestazione tipica, caratterizzata dal dolore laterale al gomito alla palpazione, dolore nell’effettuare una presa specifica con l’ avambraccio in pronazione e dolore nell’effettuare l’estensione del polso contro una resistenza.

 

Nell 85% dei casi il dolore svanisce spontaneamente entro un anno ma è caratterizzato spesso da frequenti recidive e riacutizzazioni del dolore.

Il restante 15% può andare incontro a quadri cronici che durano per oltre un anno.

 

Ma come ci comportiamo nel caso di insorgenza del dolore laterale di gomito?

 

• Se il dolore è presente da poche settimane è consigliabile una gestione caratterizzata da riposo in fase acuta, ghiaccio, antinfiammatori, tecniche di automassaggio per rilassare la muscolatura. Dove fosse possibile evitare quelle attività lavorative e l’allenamento negli esercizi di presa in modo tale da non far rievocare il dolore e permettere alla zona di disinfiammarsi.

 

• Se invece il dolore è presente da più di tre mesi l’obbiettivo è quello di collaborare con più figure professionali come ad esempio il fisioterapista il medico ed il professionista dell’allenamento in modo tale da personalizzare il lavoro e la gestione dell’infiammazione. Per quanto riguarda l’allenamento è necessario allenarsi senza evocare il dolore, evitando quei movimenti e quei gesti che mettano in stress la determinata zona del gomito.

Si sente nominare spesso , la cuffia, ma che cos’è esattamente la cuffia dei rotatori?

È l’insieme di quattro muscoli e la sua funzione è quella di abbracciare la testa dell’omero in modo da controllarla e stabilizzarla.

Nel suo complesso ha un ruolo determinante nella salute e nella funzionalità delle spalle dato che l’articolazione gleno-omerale è un enartrosi e quindi molto mobile ed instabile per la sua scarsa congruenza con le superfici articolari

Ma quali sono esattamente i muscoli che formano questa famosa cuffia?

• Il muscolo sovraspinato è un importante abduttore e un rotatore esterno della spalla vista la sua localizzazione spesso è soggetto a infortuni ripetuti dovuti ha una pressione sub acromiale.
• il muscolo sottospinato è un potente extra rotatore di spalla.
• il muscolo piccolo rotondo anch’esso extra rotatore di spalla
• il muscolo sottoscapolare che compie la funzione di intraruotare la spalla.

Detto questo cosa possiamo fare per prevenire infortuni alla spalla?

• Conoscere l’anatomia della cuffia dei rotatori;
• Evitare gli esercizi che aumentano l’instabilità di spalla finché non si ha acquisito una di stabilità tale da controllare esattamente il movimento;
• Rinforzo specifico della cuffia dei rotatori dei muscoli agonisti ed antagonisti di quest’ultima.

Uno degli esercizi fondamentali per sviluppare la parte inferiore del corpo è lo STEP UP, in quanto costruisce i glutei ed i quadricipiti rinforzando il tendine del ginocchio tutto questo senza pesare troppo sulla colonna vertebrale.

Sul Journal of strenght and conditioning Research è stato pubblicato un articolo sull’ utilizzo degli step up durante gli allenamenti per gli arti inferiori.

I ricercatori hanno studiato attraverso l’ elettromiografia (metodo di indagine fisiologica per accertare la funzionalità muscolare attraverso la registrazione dei fenomeni elettrici che accompagnano la contrazione muscolare), qual è l’attivazione migliore durante i diversi tipi di step up.

Nello step up semplice si nota che il medio gluteo si attiva molto durante la fase eccentrica (la discesa) e durante la fase concentrica (la salita) si attiva il grande gluteo.

Detto questo, il mio consiglio è quello di inserire nella vostra routine per l’allenamento degli arti inferiori diversi esercizi ma non dimenticatevi dello step up.

Ma come si esegue uno step up efficace?

Per cominciare, posizionati davanti ad un box con altezza di almeno 45 cm.

Metti il piede sul box e cerca di sentire tutto il piede “carico”.

Ora mantenendo la schiena dritta appoggia il peso sulla gamba che è posizionata sopra il box e spingi il piede verso il basso

cercando di dare una spinta continua e progressiva.

Ti troverai in piedi sul box , cerca di tenere la gamba che sta lavorando ben ferma sul box e l’altra leggermente dietro senza che tocchi il box.

Il lavoro è più efficace se viene eseguito tutto con una gamba e poi si passa all’altra.

Una delle cose fondamentali e cercare di non aiutarsi spingendosi con il piede opposto che parte da terra.