Come scegliere il peso con le Kettlebell?

Vi siete mai trovati, in palestra, a guardare le kettlebell e non sapere quale peso scegliere?

Vi ritrovate davanti ad una rastrelliera con innumerevoli kettlebell, che vanno dai 4 ai 32 kg, e provate a sollevarne una via l’altra.

Questa è una cosa molto comune inizialmente.

Sul mercato sono agevolmente reperibili kettlebell da: 8-10-12-16-20-24-28-32-36-40 e 48 kg; si trovano anche delle taglie intermedie, che vanno da 4 a 6 kg, ma che dal mio punto di vista, sono totalmente inefficaci e non adeguate, neanche per il primo allenamento.

Per risolvere la problematica semplice ma non banale (della scelta del carico) è bene distinguere e capire quale può essere il proprio grado di forza iniziale: ovviamente, in primis, vi è la classificazione di genere ma segue la distinzione tra allenato/a e non allenato/a.

Tendenzialmente una donna allenata ha la possibilità di iniziare con le kettlebell utilizzando la taglia da 12 kg, per poi proseguire gli allenamenti con pesi da 16 e 20 kg.

Invece la donna non allenata comincerà ad approcciarsi ai pesi utilizzando quello da 8 kg, con la possibilità poi di passare, avendo acquisito più consapevolezza e capacità di svolgere correttamente gli esercizi, alle taglie di 12 e 16 kg.

L’uomo non allenato ha una “taglia iniziale ideale” di 16 kg, per poi incrementare con 20 e 24 kg; infine l’uomo che viene definito “forte” può utilizzare già la kettlebell di peso 20, successivamente incrementabili con taglie che variano dai 24 e 32 kg.

Date queste considerazioni, è opportuno tenere sempre a mente il proprio grado di allenamento; infatti anche se pensate o valutate di essere delle persone allenate, questi carichi non devono essere vincolanti ma vogliono essere solamente dei riferimenti per aiutarvi ad affrontare i primi allenamenti con le kettlebell. Quest’ultimi infatti non si possono improvvisare, è quindi sempre bene farsi seguire per evitare qualsiasi tipo di infortunio.

Chiudo con una frase, di Pavel Tsatsouline, che mi ha sempre fatto riflettere:

“Se ti stai chiedendo che cosa si intende per forte, molto probabilmente non ci si sta riferendo a te.”

Il military press è un esercizio che consiste nello spingere un carico sopra la testa, dal torace fino al completo lockout delle articolazioni.

Durante questo esercizio non è consentito staccare i talloni da terra, le ginocchia e le anche devono rimanere completamente estese ed il tronco deve rimanere più fermo possibile.

Ecco perché il military press è considerato un esercizio di forza dove vengono coinvolte attivamente grandi masse muscolari, deltoidi, tricipiti trapezi, dentati anteriori, muscoli del core del tronco e degli arti inferiori.

ESECUZIONE MILITARY PRESS CON IL KETTLEBELL

Esaminiamo il military press con il Kettlebell perché rispetto al bilanciere offre ulteriori benefici in termini di reclutamento muscolare dato dalla asimmetria dovuta all’attivazione prima di un braccio e poi dell’altro.

Durante il military press con la kettlebell si dovrà partire dalla posizione di rack (cioè con la KB davanti al torace), le anche le ginocchia e l’addome saranno estesi e contratti, cosi come i muscoli del dorso dell’addome ed i quadricipiti. La schiena ed il collo in posizione neutra.

Inspirando con il naso cominciamo a stringere glutei ed i quadricipiti ancora più forte e si comincia  pressare o spingere il kettlebell verso l’alto mantenendo l’avambraccio verticale.

Il collo rimane in posizione neutra e lo sguardo è dritto davanti a sé. Durante l’esecuzione è importantissimo che la spalla rimanga lontana dalla testa per evitare oltre alla perdita di forza, l’insorgere d’infortuni.

 

Mano a mano che il KB sale il braccio tenderà ad aprirsi verso l’esterno continua a pressare spingendoti lontano dal kettlebell ma non aprire ancora il gomito.

Solo quando la KB supera il momento più difficile l’alzata cioè lo sticking point si potrà aprire il gomito e arrivare nella posizione completa di lockout mentre si segue questa ultima fase si espelle con forza una piccola parte di aria.

 

Nel military press la discesa del kettlebell deve avvenire grazie una fase negativa attiva.

LO SWING CON IL KETTLEBELL

Perché farlo?

È l’esercizio base dell’allenamento con i kettlebell:

• migliora il core, la flessibilità e la mobilità delle anche oltre ad incrementare il condizionamento muscolare e cardiovascolare;
• viene utilizzata intensamente la catena posteriore in primis ma anche quella anteriore.

Pochi esercizi sono cosi utili e completi, tra tutti gli esercizi che propongo, questo non manca (quasi) mai.

La condizione indispensabile per fare bene lo swing con i kettlebell è imparare bene il deadlift (stacco da terra) sempre con i kettlebell.

Nelle prossime news parleremo anche del deadlift ma ora torniamo al nostro swing!

È un esercizio UNICO.

 

COME SI ESEGUE LO SWING?

Posiziona il kettlebell davanti a te e avvicinati con i tuoi piedi ad esso; le caviglie inizialmente devono essere vicine al manico di quest’ultima.

Arrivato a questo punto, fai un passo indietro e allarga i piedi come se volessi formare un triangolo equilatero tra i tuoi piedi e la kettlebell (il vertice alto).

CI SIAMO!

 

Esegui la discesa verso il kettlebell come se volessi fare un deadlift (stacco da terra), con busto rigido e colonna che mantiene le sue curve invariate. Una volta raggiunta la posizione più bassa sentendo una tensione sui flessori, porta le mani in avanti fino a raggiungere il kettlebell

Aggancia il manico con le mani ad uncino, inclina il kettlebell verso di te in modo che il manico sia un’estensione del tuo braccio. Il corpo rimane rigido e attivato.

 

Ora che il kettlebell è agganciato, lancialo con forza all’indietro tra le cosce. Il corpo rimane rigido ed il manico deve passare sopra le ginocchia.

Ti troverai con le braccia adese alla costato, ed i muscoli posteriori (flessori) li sentirai attivarsi (stirarsi). Scatta velocemente verso l’alto come se i tuoi piedi volessero entrare nel pavimento, le anche e le ginocchia si estendono, contrai con forza quadricipiti e glutei.

Ti troverai in piedi dopo un movimento ESPLOSIVO.

 

Il Kettlebell sarà davanti al tuo torace, braccia rilassate ma l’idea è quella di avere delle funi al posto di quest’ultime, devono trasferire l’energia che hai creato al kettlebell

Il kettlebell galleggerà a mezz’aria e poi cadrà verso il basso, quello che dovrai fare è guidarlo nuovamente tra le tue cosce e pensare di andare a toccare con il corpo della kb qualcosa posizionato dietro di te.

 

 

Arrivati qui non dovrai fare altro che scattare come fatto prima verso l’alto, spingendo nuovamente i piedi verso il basso , estendendo anche e ginocchia, contraendo in modo deciso quadricipiti, glutei e addome.

Quando hai finito con le ripetizioni di swing, non resta che appoggiarlo a terra, passando però sempre dalla posizione intermedia, cioè kb dietro il sedere braccia adese al costato.

Solo in quel momento lascerò che il kettlebell si appoggi a terra tornando nella posizione iniziale.

 

 

Credo fortemente in questo esercizio!

Quando troverai un trainer capace d’insegnartelo bene, ci crederai anche tu.

 

COSA ASPETTI A PROVARLO ANCHE TU?!